Был напряженный день на работе? Дети весь день действуют на нервы? Устали от финансовых кризисов? Напряженные отношения в семейной жизни? Возьмите вилку и начинайте есть.

1. Зеленые листовые овощи


Темная зелень петрушки, шпинат, салат богаты фолиевой кислотой, которая помогает организму повышать настроение, регулируя нейротрансмиттеры, в том числе серотонин и допамин. В одном из исследований 2012 года, было обнаружено, что у людей, потреблявших больше фолиевой кислоты, риск развития депрессии гораздо ниже.

Исследователи из Университета Отаго обнаружили, что фрукты и овощи любого рода (кроме фруктового сока и сухофруктов) помогают успокоить нервы молодых людей.

Тамлин Коннер (доктор кафедры психологии) основываясь на своих исследованиях утверждает, что в те дни, когда люди ели больше фруктов и овощей, чувствовали себя спокойнее, счастливее и более энергичными, чем обычно.



2. Органическая грудка птицы

Мясо птицы, выращенной без использования гормонов роста, в естественных условиях является хорошим источником триптофана.

Аминокислоты представляют собой класс химических соединений, в состав которых входят азот, углерод, кислород и водород. Аминокислоты составляют первооснову протеинов, некоторые из которых абсолютно необходимы для роста, развития и питания человеческого организма.

Триптофан относится к группе незаменимых аминокислот (строительные блоки белка), который организм преобразует в серотонин. Исследования показывают, что люди, которые потребляли триптофан стали заметно более приятными в общении.

Исследователи отмечают: "Триптофан значительно сократил количество случаев склонности к ссорам, улучшил восприятие положительных моментов и увеличил количество случаев приятного поведения".



3. Кисломолочные продукты

Секрет улучшения психического здоровья скрыт в вашем кишечнике.

γ-Аминомасляная кислота (ГАМК, GABA) — аминокислота, важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы человека и других млекопитающих. Аминомасляная кислота является биогенным веществом. Содержится в ЦНС и принимает участие в нейромедиаторных и метаболических процессах в мозге.

Нездоровая микрофлора кишечника может пагубно воздействовать на здоровье мозга, что приводит к возникновению тревоги и депрессии. Полезные бактерии оказывают непосредственное влияние на химию мозга, передавая регулирующие сигналы в мозг с помощью блуждающего нерва, это приводит к изменению настроения и поведения.

Например, было обнаружено, что пробиотические лактобактерии рамнозус (probiotic Lactobacillus rhamnosus), оказывают заметное влияние на уровень ГАМК (GABA) в определенных областях головного мозга и снижение уровня стресс-индуцированного гормона кортикостерона, что приводит к снижению тревожности и депрессии.



У женщин, которые регулярно потребляли йогурт, содержащий полезные бактерии, улучшалась функциональность мозга по сравнению с не употребляющими пробиотики. В частности, было зафиксировано понижение активности в двух областях мозга, которые контролируют обработку эмоций и ощущений:

• Островковая кора головного мозга, играет важную роль в функциях, как правило, связанных с эмоциями (в том числе восприятия, контроля движения, самосознания, когнитивного функционирования и межличностных отношений) и регуляции гомеостаза вашего организма.

  Островковая область (insular cortex (лат.), островок, кора островка, островковая кора, инсулярная область, островок Рейля, центральная доля) - часть коры полушария большого мозга, образующая дно латеральной борозды и отделенная циркулярной бороздой от лобной, теменной и височной долей.

• Соматосенсорная кора (somesthetic cortex, лат.), играет важную роль в способности вашего тела интерпретировать широкий спектр ощущений.
Ферментация — (от лат. k rmentum закваска; брожение), биохимический процесс аэробной или анаэробной деградации некоторых органических веществ под воздействием ферментов, содержащихся в самом продукте или продуцируемых соответствующими видами микроорганизмов (бактериями и грибами).
Квашение — разновидность молочнокислого брожения, в процессе которого образуется молочная кислота, оказывающая на продукты (наряду с добавляемой поваренной солью) консервирующее действие и размягчающее. Применяется при консервировании овощей.

Во время исследований был отмечен немаловажный факт. При использовании обычного коммерческого ("магазинного") йогурта не отмечалось, вообще никакого улучшения. В подавляющем большинстве, эти йогурты можно отнести к нездоровому питанию, они нагружены искусственными подсластителями, ароматизаторами, красителями, консервантами и сахаром. И самое главное, большинство "магазинных" йогуртов содержат клинически незначительное количество полезных бактерий.

Очевидно, что было бы гораздо лучше сделать домашний йогурт, кефир, ряженку из цельного молока или другие ферментированные продукты, например ферментированные овощи, для поддержания здоровья своего кишечника и настроения.

Доктор, невролог-диетолог, Наташа Кэмпбелл-Макбрайд считает, что токсичность в кишечнике может распространиться по всему телу, в том числе в мозг, где может вызвать симптомы плохого настроения, аутизм, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), депрессии, шизофрении, и целый ряд других психических и поведенческих расстройств.

Крайне важно, для поддержания позитивного настроя, заботиться о здоровье микрофлоры кишечника, употребляя в пищу ферментированные пищевые продукты и избегая химически обработанных продуктов и сахара.

 

4. Морепродукты, рыба

Мясо морских рыб, обитающих в холодных водах, таких как: лосось, тунец, палтус, акула, сардина, анчоусы, а так же масло криля, богаты полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) омега-3, которые играют определенную роль в вашем эмоциональном благополучии.



Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, не продуцируемыми нашим организмом веществами и поступают только с пищей.


В семейство полиненасыщенных жирных кислот омега-3 входит:
Докозагексаеновая кислота (ДГК; DHA)
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК; EPA)

Как показывают результаты исследований последних лет, ПНЖК участвуют в передачи нервного импульса, формировании мембран клеток головного мозга, зрительного анализатора и биологических мембран других органов и тканей. Учитывая высокое содержание ДГК (DHA) в органах центральной нервной системы, ее участие в процессах миелинизации и передачи нервного импульса, предпринимаются попытки использовать Омега-3 жирные кислоты в лечении депрессивных и биполярных расстройств психики.

В одном исследовании головного мозга и иммунитета среди студентов-медиков принимавших омега-3, зафиксировали резкое снижение тревожности (20%). В ранее проведенных исследованиях отмечалось эффективное действие жирных кислот омега-3 направленное на предотвращение признаков депрессии в сравнение с антидепрессантами, при этом каких-либо побочных эффектов не наблюдалось.

 

5. Черника и ежевика

Антоцианы – пигментные вещества, которые дают ягодам, таким как черника и ежевика, их глубокие фиолетовую и синюю окраски.

Зрелые ягоды черники богаты флованоидами, являющиеся мощными антиоксидантами, помогающими мозгу в производстве допамина, химического вещества (нейромедиатора), которое имеет решающее значение для координации, функция памяти, и настроения.

Кроме того, по результатам последних исследований, черника способствует формированию естественных клеток-киллеров, белых кровяных клеток, что играет важную роль для повышения иммунитета, и является важным фактором в борьбе со стрессом.

 

6. Фисташки


Вещества, содержащиеся в фисташках способствуют расширению сосудов и соответственно нагрузка на сердце уменьшается. Такое свойство особенно полезно в период стресса и нервного напряжения.

Ритмичный процесс потребления фисташек можно назвать терапевтичным, так как повторяющаяся активность успокаивающе действует на нервную систему.

 

7. Темный шоколад

Если вы один из людей, у которого повышается настроение от того, что вы откусили кусочек чистого, настоящего шоколада, это не случайность.

Причина кроется в химическом веществе, анандамид (в переводе с санскрита "блаженство"), нейромедиатор синтезирующийся в мозге, который временно блокирует чувства боли и депрессии. В шоколад входят и другие вещества, которые усиливают и продлевают действие анандамида.

Шоколад даже называют "новым успокаивающим лекарством". Одно исследование опубликованное в журнале психофармакологии показало, что те кто выпивал богатый антиоксидантами шоколадный напиток, примерно 50 мл темного шоколада в день, чувствовали себя спокойнее и увереннее.

 

8. Солнечный свет

Технически солнечный свет не является едой, но полученная суточная доза солнечного света помогает выработать организму серотонин, гормон позволяющий стабилизировать ваше настроение. Настроение связано с количеством серотонина в головном мозге, уровень которого поднимается под воздействием яркого солнечного света и падает с уменьшением интенсивности солнечного воздействия.

Под воздействием солнечного света организм синтезирует витамин D, который необходим для улучшения усвоения кальция, сохранения здоровья костей и зубов, укрепления иммунной системы.

В 2006 году ученые оценивали воздействие витамина D на психическое здоровье 80 пожилых пациентов и обнаружили, что пациенты с самым низким уровнем витамина D были в 11 раз более склонны к депрессии, чем те, кто получал дозу соответствующую норме.

Низкий уровень витамина D, также связан с повышенным риском панических расстройств.
Хотя витамин D мы получаем с продуктами питания, такими как лосось, яичные желтки, грибы, но все, же оптимальное количество витамина D вырабатывается организмом при воздействии на кожу ультрафиолетовых лучей, всего несколько минут в день на солнце позволяет удовлетворить потребность в витамине D.

 

9. Семена

Семена: тыквы, подсолнечника, кунжута богаты таким важным элементом, как магний.



Магний действует в качестве предшественника нейротрансмиттеров, таких как серотонин, который хорошо известен за его роль в помощи регулирования эмоций и повышения благополучия.

Доктор Каролин Дин, медицинский врач и натуропат (травник), изучала и писала о магнии более 15 лет. В своей книги, "Магний Чудо" ("The Magnesium Miracle"), она отмечает, что этот элемент входит в 22 области медицины, дефицит магния является причиной возникновения (триггером) тревоги, приступов паники и депрессии.

Морские водоросли и зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд, бобы, орехи, авокадо могут быть отличными источниками магния. Соки овощей, включенные в ваш ежедневный рацион, так же могут стать отличным вариантом для оптимального обеспечения организма магнием.

 

10. Авокадо

Авокадо обеспечивает около 20 важнейших, для повышения здоровья, питательных веществ, в том числе калий, витамин Е, витамины группы В и фолиевую кислоту.

По данным исследования, опубликованного в журнале Nutrition, съедая только одну половину свежего авокадо за обедом можно насытиться, что поможет избежать ненужных перекусов, и набора избыточного веса.

Те, кто съедали половину авокадо, с их стандартным обедом сообщали, что на 40% меньше испытывали чувство голода через три часа после еды, и на 28% меньше после пятичасовой отметки по сравнению с теми, кто не ел авокадо на обед.

Исследование также показало, что авокадо полезно для регулирования уровня сахара в крови. Это сочетание сытости и регулирования сахара в крови может помочь сохранить настроение устойчивым, даже в периоды стресса.